O sobie Moje bieganie Moje książki Biegaj ze mną Zestawienia Kalkulator
MKL
Szczecin
Plany
z mojej witryny
Odżywianie
ODŻYWIANIE
Człowiek
jest zbudowany z tego, co zje i wypije - z niczego innego! Także na
reakcje wolicjonalne wpływa sposób i jakość odżywiania. W
przypadku biegaczy, którzy oprócz codziennych zajęć mają także
czas przeznaczony na trening, potrzeby żywieniowe różnią się od
przeciętnego (chciałem napisać... normalnego) człowieka. Długotrwały
wysiłek fizyczny, ekstremalny w przypadku startów w biegach maratońskich,
powoduje, że organizm maratończyka jest bardziej wymagający. Nie
chodzi tylko o „trywialną” energię, niezbędną do
wykonania tej ogromnej pracy fizycznej, ale też o utrzymanie wyższej
niż przeciętnej odporności psychofizycznej. Za to odpowiadają
konkretne witaminy, minerały i suplementy. Ich brak lub chroniczny
niedobór, widoczny(!) lub odczuwany często dopiero po dłuższym
okresie czasu, może być przyczyną rozmaitych, czasami nawet groźnych,
komplikacji zdrowotnych, obniżających nie tylko sportowy rozwój,
ale zwykłe funkcjonowanie!
Oto
kilka praktycznych porad dotyczących żywienia biegaczy:
1.
Jeść różnorodnie. Im bardziej urozmaicona będzie dieta,
tym większą różnorodność witamin i minerałów dostarczymy z pożywieniem.
Ale - obowiązuje umiar w doborze ilości poszczególnych składników.
Co za dużo, to niezdrowo!
2.
Jeść królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację...
biedaka. Posiłek dostarczony rano to energia na popołudniowy
trening, a skromna, wczesna kolacja odciąży zwłaszcza żołądek i
wątrobę - nocny wypoczynek będzie zdrowszy.
3.
Podstawą diety są węglowodany, główne paliwo w przemianach
energetycznych podczas biegania. Ok. 60% energii biegacza powinno
pochodzić z przemian węglowodanów. Dlatego jedz zwłaszcza
makarony, ciemne pieczywo i ryż, ziarna zbóż, albo ziemniaki. To
codzienny składnik pożywienia
4.
Zasadą powinno być, by połowę dziennego menu stanowiły
warzywa i owoce, które można jeść kilka razy w ciągu dnia. Uwaga
- wiele owoców zawiera, niepożądany dla walczących z nadwagą,
kaloryczny cukier!
5.
Ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów. Jednak nie można
wyeliminować ich zupełnie z menu! Ostatnie badania wskazują nawet,
że tłuszcze (roślinne!) powinny być codziennym składnikiem pożywienia.
6.
Kilka razy w tygodniu delektować się rybami, owocami morza
oraz drobiem i nabiałem.
7.
Czerwone mięso wraz ze słodyczami są na szczycie piramidy żywienia.
Rada dla ludzi niebiegających brzmi: jeść kilka razy w miesiącu. Z
praktyki wiadomo jednak, że bez tych ostatnich maratończycy sobie
nie poradzą. Jeśli nie ma problemów z nadwagą (to przecież
kaloryczne bomby) są... codziennym elementem menu. Byle z umiarem!
8.
Jeść regularnie! To bardzo ważna zasada dotycząca prawidłowego
żywienia. Organizm funkcjonuje sprawniej, gdy posiłki spożywane są
o stałych porach. Wiedz też, że 2-3 godziny przerwy po posiłku są
niezbędne, by rozpocząć trening biegowy.
9.
Pić dużo płynów, zwłaszcza niegazowanej wody, a najlepiej
płynów izotonicznych, bogatszych w składniki wydalane z potem. Po
treningach natychmiast uzupełniać ich niedobór. Zachwianie równowagi
elektrolitycznej organizmu może być przyczyną załamania jego
sprawności! Dlatego należy popijać płyny wielokrotnie w ciągu
dnia - nie dopiero wtedy, gdy mamy pragnienie. 2-3 litry dziennie to
norma.
10.Używki - alkohol, kawa: wyeliminować? Bez przesady - nie popadajmy w skrajności! Filiżanka kawy do ciasta, butelka piwa lub lampka czerwonego wina do obiadu niczego nie zburzą, a niektórym może nawet pomóc! Ale jeśli po jednym piwie nabierasz ochoty na następne - lepiej zrezygnuj z pierwszego! Używki to... lekarstwo dla rozsądnych!
Ten, kto myśli, że należy urozmaicać posiłki - nie wie wszystkiego. W przypadku trenujących sportowców, nawet mało zaawansowanych, konieczne jest też witaminowe wspomaganie organizmu. Różnorodne preparaty, „skomponowane” w zależności od potrzeb, zawierają odpowiednie ilości tych elementów, których dostarczenie w :normalny” sposób może być utrudnione. Ile bowiem trzeba zjeść warzyw czy owoców, by zapewnić wymaganą przez maratończyka ilość witaminy C. Całe kilogramy! Preparaty mineralne, dostarczone wraz z pożywieniem, uzupełnią ich ilość i zwolnią biegacza z konieczności zastanawiania się, czy w organizmie jest wystarczający poziom każdego rodzaju witamin i mikroelementów. To dzisiaj inna, równie ważna strona treningu sportowego. Dobry kucharz, ale i fizjolog to osoby towarzyszące dziś sportowcom.