O sobie   Moje bieganie   Moje książki   Biegaj ze mną   LA-Statystyka   Kalkulator

MKL Szczecin

Moi podopieczni

Nasze trasy biegowe

Szkolenie weekendowe

Plany z mojej witryny

Biegiem po zdrowie

Obuwie

Odżywianie

Dlaczego maraton

Najpierw trening

Środki treningowe

Debiutanci: maraton

Biegiem po zdrowie!

Nie biegasz? Jeszcze nie biegasz! Będziesz biegał! Prędzej czy później! Jeśli nie chcesz biegać pókiś zdrów, będziesz musiał biegać, gdy zachorujesz - przestrzegają lekarze.

Jogging - amerykański "wynalazek" z lat 60. ubiegłego stulecia systematycznie "zaraża" ludzkość. A jego narodziny, jak każde początki, były trudne - zwłaszcza w Polsce. Złodziej albo głupi - tak oceniano biegaczy w latach 70. Przecież pukanie się w czoło jest gestem wymownym. I jednoznacznym. Tę opinię poprawiła dopiero telewizja, która z racji narodzin maratonu w Warszawie (1979) zaczęła propagować akcję "Bieg po zdrowie". Jej animatorem i propagatorem był nieodżałowanej pamięci redaktor Tomasz Hopfer. To on z srebrnego ekranu namawiał Polaków do korzystania z dobrodziejstw nowej mody zza Oceanu. A że miał dar przekonywania, na starcie stanęło ponad 2 tysiące biegaczy. Przy 400 biegaczach startujących w szóstej wtedy edycji maratonu berlińskiego ta liczba robiła wrażenie. Teraz na starcie w Berlinie staje ponad 30 000 biegaczy! W Warszawie marzymy o powtórce z debiutu. Niestety! Czy tego nie można zmienić, czy nie możemy dogonić uciekającego - na własnych nogach - świata? Nie potrzeba zakupić nowych technologii, choć pomysł na jogging - bardzo przyziemny - wydaje się technologią kosmiczną! Kopernik ruszył Ziemię, my ją rozbiegajmy, by się nie zatrzymała!

Na świecie biega już systematycznie, przynajmniej 3 razy tygodniowo, 150 milionów ludzi: kobiety i mężczyźni, na każdym kontynencie, we wszystkich krajach świata, ludzie wszystkich ras, wyznań, zawodów (także prezydenci państw, ministrowie, gwiazdy filmów i estrady), od nastolatków do staruszków. Startują w tysiącach biegów odbywających się każdego roku od bieguna północnego do południowego, wbiegając na Kilimandżaro i "połykając" kilometry w depresji Morza Martwego. Maraton, dystans liczący 42 kilometry i 195 metrów, najdłuższą olimpijską konkurencję biegową pokonują dzisiaj już ludzie wiekowi, w przenośni i dosłownie, prawie stulatkowie! Choć dodać trzeba, że od pewnego czasu ten dystans "zarezerwowany" jest tylko dla ludzi pełnoletnich, przynajmniej 18-latków! Biegają wszędzie! Dołączysz do nich?

Za późno na takie próby? Jesteś po pięćdziesiątce, po sześćdziesiątce? Lekarze zapewniają, że zacząć można w każdym wieku. Oczywiście nie wszystko, ale bieganie na pewno! Szybko brakuje ci tchu przy próbie biegu, często przeziębiasz się, chorujesz, masz nadwagę, nadciśnienie, kłopoty ze snem, jesteś nerwowy? Bo nie biegasz! Usprawiedliwiasz się, szukasz wymówki, byle tylko nie spróbować. A może chcesz, ale... boisz się? Wysiłku i zmęczenia oczywiście! Nie męczysz się w pracy - musisz męczyć się po pracy! Nie po to cywilizacja zmierza w kierunku wyeliminowania pracy fizycznej ludzi, by zabrać im ten konieczny element zdrowego życia. Bo wysiłek fizyczny i związane z nim zmęczenie jest tak samo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzi jak odpowiednie odżywianie i zdrowy sen. Nie wiesz o tym czy już zapomniałeś? Nie widzisz dookoła siebie ludzi coraz bardziej zniedołężniałych - mimo młodego wieku? Ty jeszcze się "trzymasz"? Jak długo? Daj się zarazić bieganiem, a ominie cię wiele kłopotów. Bieg jest najlepszym lekarstwem na większość dolegliwości pojawiających się wraz z rozwojem cywilizacyjnym, który przykuł ludzi do monitorów komputerów i telewizorów, posadził za kierownicami samochodów i postawił na stopniach ruchomych schodów. Ale wiadomo jak jest z lekarstwami - im skuteczniejsze, tym... mniej smakuje. Spróbuj go jednak! Ci, którzy już biegają, nie krzywią się zażywając je regularnie. Przekonaj się, że "nie taki diabeł straszny, jak go malują". 150 milionów biegaczy jest tego wymownym dowodem. Że się męczą, że są zapoceni? Zauważ - następnego dnia znów ich widzisz na trasie, nie rezygnują. Masochiści? Nie zastanawia cię to?

Przed negatywnymi skutkami rozwoju cywilizacyjnego uciekać musisz na własnych nogach - twierdzą lekarze. Dlaczego bieg?

·  do biegania nie potrzebujesz wynajętej sali czy specjalnych urządzeń. Możesz biegać wszędzie, o każdej porze dnia i roku. Zawsze znajdziesz jakąś pętelkę w najbliższej okolicy, gdzie będziesz mógł pobiegać. Twoja tam obecność raczej nie wzbudzi dzisiaj specjalnego zainteresowania innych ludzi, ale jeśli spotkasz się z jakąś jej formą, to będzie to raczej gest podziwu (albo skrywanej... zazdrości?!) niż potępienia;

·  regularny kontakt z naturą wzmocni system odpornościowy twego organizmu;

·  już po kilku tygodniach regularnego biegania odczujesz poprawę funkcjonowania narządów wewnętrznych - szczególnie serca i płuc - oraz układów krążenia, oddychania, mięśniowego i kostnego;

·  systematyczne bieganie pozwoli ci wyzwolić się z wielu nałogów. Pozostanie z pewnością jeden - chęć kilkakrotnego w tygodniu przebrania się w strój biegowy i zaliczenia swojej porcji kilometrów;

·  szybko odstawisz tabletki, gdy masz problemy z nadciśnieniem czy miażdżycą, albo problemy z nerkami;

·  nie wiedząc kiedy zmienisz swoje przyzwyczajenia dotyczące odżywiania. Intuicyjnie zrezygnujesz z tych szkodzących organizmowi, a polubisz to, co będzie służyło twemu zdrowiu;

·  w biegu rozładujesz napięcia nerwowe, stresy łatwiej będzie ci pokonać;

·  bezsenne noce zamienisz na zdrowy, relaksujący sen;

·  stopniowo zwalczysz nadwagę i łatwiej będziesz mógł utrzymać wagę prawidłową. Ale uważaj - jeżeli bieganie traktować chcesz tylko jako metodę zrzucania nadwagi, raczej długo nie wytrwasz. Systematyczny trening biegowy, to raczej filozofia życiowa, niż "maszynka do wytapiania tłuszczu"!;

·  dłużej zachowasz młodość i witalność. Trening biegowy to wszechstronny rozwój twego ciała, a wiedz, że mięsień nie ćwiczony zanika, gdyż staje się nieużyteczny dla organizmu! Biegając możesz być sprawny... aż do śmierci!;

·  poprawisz swoje cechy wolicjonalne i nauczysz się od siebie więcej wymagać. To przyda się nie tylko na biegowych trasach.

Spróbujesz? Powoli, nie śpiesz się! Twoim największym wrogiem będzie... nadmiar ambicji i chęć szybkiego nadrobienia, wieloletnich czasami, zaległości. Ci najambitniejsi "padają" najszybciej, rezygnują! Może i ty, będąc zupełnie "zielony" w bieganiu, zaczniesz od rzeczy zbyt trudnych. Czy ucząc się matematyki nie trzeba zacząć od tabliczki mnożenia, zostawiając rachunek różniczkowy na późniejszy czas? Czy początkujący alpinista planuje od razu zdobywanie szczytów Himalajów? Bywają tacy? Wyjątki potwierdzają regułę, że nie tędy prowadzi właściwa droga! Jeśli chcąc skoczyć wzwyż zawiesisz sobie poprzeczkę na zbyt dużej wysokości - przy próbie jej pokonania strącisz ją! Nic się nie stanie. Po prostu spadnie. Obniżysz wysokość i po kilku próbach będziesz wiedział, na co cię stać. Niektórzy początkujący biegać zachowują się właśnie jak skoczek wzwyż, który może pokonać najwyżej 170 cm, ale zaczyna od prób na... 220! Rozpoczynając bieganie nie wiesz, na jakiej wysokości zawiesiłeś sobie poprzeczkę! Wyjście na trening biegowy to nie pojedynczy skok! Często bywa, że zrażony niepowodzeniem na treningu biegacz nie podchodzi już do drugiej próby, nawet na dużo mniejszej wysokości! Nie bądź jednym z nich, nie powtarzaj ich błędów!

Zacznij swoje biegowe życie inaczej, z głową!

·  upewnij się u lekarza, że nie masz żadnych problemów ze zdrowiem, które wykluczają twoją aktywność fizyczną! To niemal nieprawdopodobne, ale lepiej dmuchać na zimne niż się sparzyć;

·  nie oszczędzaj na butach. Najlepiej kup markowe, znanej firmy. Te gwarantują bezpieczeństwo i zapewnią komfort podczas biegu. Bieg będzie przyjemnością, a nie męczeństwem! Jednak nie każde buty spełnią twoje wymagania. Kup buty z systemem amortyzacji! Przejmą one znaczną część niekorzystnych sił pochodzących od podłoża, powstających podczas każdego kroku, chroniąc twoje stawy i mięśnie. Jeśli masz nadwagę, taki zakup to nie powinność, ale konieczność! A jeśli stwierdzono u ciebie wadę stopy (kto ich nie ma - ocenia się, że tylko 30% ludzi ma zdrowe stopy!), odpowiednie buty ją skorygują!;

·  wybierz buty treningowe (są jeszcze treningowo-startowe i startowe). Ich szeroka podeszwa zapewni stabilność każdego twego kroku. Przymierzając je wiedz, by zostawić ok. 1 cm luzu pomiędzy paluchem, a czubkiem buta! To uchroni cię przed wieloma problemami;

·  dla biegacza nie ma złej pogody - jest tylko źle dobrana odzież! W miarę możliwości zaopatruj się w części odzieży szytej specjalnie dla biegaczy. Dzisiejsze technologie jej produkcji gwarantują komfort i ochronę podczas biegu w każdych warunkach pogodowych;

·  nie licz na szybkie efekty, musisz uzbroić się w cierpliwość. Postaw na systematyczność. To atrybut każdego efektywnego treningu. Pamiętaj, że zaczynasz podążać drogą, która... nie ma końca! Po kilku latach systematycznego biegania, nie będziesz mógł sobie wyobrazić tygodnia bez 3-4 treningów biegowych. Jak każdy z tych 150 milionów już biegających!;

·  najlepiej znajdź innego początkującego, z którym możesz biegać. Umawianie się na wspólny trening zmobilizuje cię w chwilach słabości (kto ich nie ma?) i wymusi systematyczność. Ale uwaga - jeśli reprezentuje on dużo wyższy poziom biegowego wtajemniczenia, nie masz szans wytrwać w treningu zbyt długo! Mimo ambicji - polegniesz! Chyba, że będziesz egoistą i nie poddasz się jego dyktatowi, ale to ty będziesz nadawał tempo biegu. Niech on biega z tobą, a nie ty z nim!;

·  zacznij realizować plan treningowy. To zdyscyplinuje cię w twym postanowieniu. Osiągając realnie postawione cele, będziesz się utwierdzał w słuszności swych działań, co będzie cię mobilizowało do dalszej pracy. Nie łatwo będzie cię teraz zniechęcić. "Sukcesiki" każdego treningu będą fundamentem twego sukcesu końcowego, którym będzie dołączenie do rodziny biegaczy.

Pamiętasz "pigułkę zdrowia"? 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut pobudzić swoje serce tak, by tętno podskoczyło do 130 uderzeń na minutę. Tę "pigułkę", opracowaną przez lekarzy, aplikowano Polakom w latach 80. Dotąd się nie przeterminowała, i jak sądzę nigdy się nie przeterminuje! To minimum, gwarantujące każdemu człowiekowi odpowiedni poziom wydolności fizycznej. Nie do Sportu - do zdrowego życia! Nie do sportowego rozwoju - do utrzymania swojej wydolności! 3 x 30 x 130 - nie rzadziej, nie krócej, nie mniej intensywnie! Pomiędzy dwoma kolejnymi "treningami" mogą minąć najwyżej dwa dni! Dłuższa przerwa spowoduje, że organizm "zapomni" o pozytywnym efekcie poprzedniej pracy, będziesz coraz gorszy. Nie krócej, gdyż dopiero 30 minut nieprzerwanej pracy o takim poziomie wysiłku zapewni wystarczający bodziec dla twego serca i płuc. 3 razy w tygodniu - dasz radę, choć pewnie będziesz musiał lepiej zorganizować swój plan dnia. Najmniejszy problem to 130. Takie tętno masz już po minucie biegu! Ale co dalej? Jak wytrwać aż 30 minut, gdy serce po minucie wyskakuje prawie z klatki piersiowej, oddechu brakuje, a nogi są bezsilne? Nawet silną wolą nic wtedy nie wskórasz. Zacznij trenować wg poniższego planu! Powoli, małymi kroczkami, w ciągu najwyżej 4 miesięcy osiągniesz swój cel! Nawet jeśli nie przebiegasz teraz bez wysiłku choćby jednej minuty! Co masz do stracenia, czym ryzykujesz? Chyba tylko pogarszającą się dyspozycją fizyczną! Nie potrafisz biegać? Nie biegaj! Zacznij od marszobiegów - odcinków biegu przeplatanych marszem (nie spacerowym, ale żywszym tempem). Spróbuj tak:

Co powinieneś robić, by zrealizować ten plan?

·  nie musisz biegać w dni podane w przykładzie (PO, ŚR, SO). Zasadą na tym etapie jest, by nie biegać dzień po dniu i nie robić pomiędzy treningami przerw aż 3-dniowych;

·  początkiem tego planu nie muszą być 2 tygodnie marszów. To ty decydujesz, w którym momencie zaczniesz. Przecież wiesz na co cię stać. Ale... nie bądź zbyt ufny swej ocenie - możesz nigdy nie zostać stopięćdziesięciomilionowympierwszym biegaczem na Ziemi! Początkowo patrz na swój biegowy świat przez czarne, a nie różowe szkła okularów. Nadmiar asekuranctwa jest w tej sytuacji dużo lepszy, niż odrobina huraoptymizmu. Ale po kilku tygodniach, gdy okrzepniesz, poznasz swoje realne możliwości, możesz skończyć z czarnowidztwem. Wtedy zrozumiesz każdego z tych 150 000 000;

·  otyli lub mający dużą nadwagę powinni rozpocząć realizować plan kilka tygodni później, zrzucając wcześniej trochę zbędnych kilogramów na rowerze, pływając czy w siłowni. Marszobieg może być jeszcze zbyt dużym obciążeniem dla stawów! Nawet w butach z amortyzacją!;

·  bez względu na wagę ciała postaw na śniadanie! Jedz je iście królewskie, książęcy obiad, a kolację... biedaka. Tę ostatnią nie później niż wczesnym wieczorem. Wiem, zburzy to dotychczasowy świat wielu kandydatom na biegaczy, ale to jedyna droga do sukcesu;

·  wybierz trasę możliwie płaską, najlepiej w parku lub lesie. Unikaj asfaltu, choć nie bój się go, gdy biegasz w obuwiu z amortyzacją;

·  szybko przekonasz się, że ubierasz się zbyt ciepło. Podczas biegu będziesz się "gotował"! Po kilku przymiarkach prawidłowo jednak ocenisz, co musisz ubrać, by nie zagrzać się zanadto, ani nie zmarznąć. Kupując odzież dla biegaczy z materiałów nowej generacji będziesz miał kłopot "z głowy". Wypuści on nadmiar ciepła na zewnątrz, nie wpuszczając zimna do wewnątrz. Ochrona przed przeziębieniami i komfort podczas biegu gwarantowane;

·  realizacja planu wymaga stałej kontroli czasowej. Najlepiej kup zegarek z pulsometrem: timer będzie kontrolował długości odcinków biegu i marszu, a pulsometr będzie cię informował na bieżąco o poziomie tętna. Gdy puls podskoczy za wysoko - zwolnisz. To uchroni cię przed "skakaniem za wysoko"!;

·  w zdecydowanej większości początkujący rozpoczynają bieg zbyt szybko! Biegaj początkowo z prędkością z pogranicza marszu - tak, że wolniej już nie można. Lepiej dużo za wolno, niż trochę za szybko;

·  bądź elastyczny! Jeśli nie uda ci się zrealizować planu w danym tygodniu - powtórz cały tydzień. To lepsze niż trzymanie się planu "na siłę". Tydzień lub dwa opóźnienia niczego nie zburzy!;

·  nie staraj się też wyprzedzać planu. Dobre samopoczucie niech ci nie przeszkadza! Zachowaj olimpijski spokój - zachowasz więcej sił na kolejny trening. Wtedy mogą się one przydać;

·  biegnąc oddychaj przez usta - nawet zimą! Zmęczenie i jego skutki potęgują się, gdy dostarczasz organizmowi zbyt mało powietrza. Jego "przepustowość" przez nos jest niewystarczająca dla potrzeb biegania! Nie bój się chorób płuc czy oskrzeli - szybko przyzwyczaisz je nawet do zimnego powietrza.

·  bieganie to nie wszystko! MUSISZ PO KAŻDYM treningu robić 15-20' ćwiczeń rozciągających, a także trochę ćwiczeń siłowych, wzmacniających zwłaszcza mięśnie nóg i pasa biodrowo-krzyżowego. Bez tego nie ma niezbędnej sprawności fizycznej do biegania! Musisz być jednak bardzo ostrożny, zwłaszcza podczas rozciągania - bardzo łatwo wtedy o kontuzje ścięgien i mięśni: ich naciągnięcia, nadwerężenia, a nawet naderwania czy wręcz zerwania. A podczas przerwy spowodowanej kontuzją ból jest szczególnie dotkliwy! Nie, boli nie naderwany mięsień - boli świadomość, że nie można wyjść pobiegać! Uwaga - odradzam intensywnie rozciągać się PRZED treningiem - nierozgrzane mięśnie bardziej narażone są na tego typu kontuzje;

·  będziesz biegł - będziesz się pocił. I o to chodzi! Im więcej potu na poligonie, tym mniej krwi na polu bitwy - mówią żołnierze. A biegacze? Im więcej na treningach potu, tym mniej na zawodach kłopotu! To prawda! Byle natychmiast po każdym treningu uzupełnić ubytek elektrolitu płynem izotonicznym;

·  do biegania potrzebujesz więcej energii, witamin, minerałów i mikroelementów. Jedz różnorodnie, ale radzę też wspomagać się witaminowo preparatami mineralnymi. To zabezpieczy ciebie przed przypadkowym niedoborem któregoś z pierwiastków. Narastające osłabienie może być wtedy najlżejszym z widocznych objawów;

·  ostrzegam - na początku, co byś nie robił, będziesz bardzo obolały - po KAŻDYM treningu! Nie przejmuj się tym i nie wyolbrzymiaj tego problemu. To nie problem, to normalne, nic groźnego, choć będziesz się czuł jak "połamany". Po kilku tygodniach organizm "pęknie", podda się. Mam nadzieję, że ON, a nie TY? To najtrudniejszy moment do pokonania - wytrzymaj! Potem będzie już tylko "z górki". Będziesz mógł robić wszystko bez problemów!

Może pocieszy cię wiadomość, że każdy, powiem więcej - prawie każdy z tych 150 milionów biegaczy miał na początku podobne problemy. Wszystkich nas drąży bowiem ten sam wirus, wirus nie do usunięcia, choć o znanym działaniu, wirus, którym zainfekowania... życzę miliardom ludzi na Ziemi! Wszczepił mi go Tomasz Hopfer. Mam nadzieję, że ja wszczepiłem go tobie! Na zdrowie!

Jogging - spośród wielu wspaniałych amerykańskich wynalazków ten jest rewelacyjny! Po 40 latach funkcjonowania to już nie moda, to filozofia, która zmieniła styl życia milionów ludzi. No to... biegiem po zdrowie!

A może nie udało mi się ciebie przekonać? To może rower? Albo tenis? Cokolwiek, byle się pocić! 

Pot to zdrowie, panie i panowie!

Copyright 2005 Jerzy Skarżyński