O sobie   Moje bieganie   Moje książki   Biegaj ze mną   LA-Statystyka   Kalkulator

 

MKL Szczecin

Moi podopieczni

Nasze trasy biegowe

Szkolenie weekendowe

Plany z mojej witryny

Biegiem po zdrowie

Obuwie

Odżywianie

Dlaczego maraton

Najpierw trening

Środki treningowe

Debiutanci: maraton

 

 

 

TRENING

Bieganie to nie tylko setki, czy u wielu nawet tysiące przebiegniętych kilometrów. To tylko część zajęć nazywanych TRENINGIEM BIEGOWYM. Przekonasz się, że wcale nie najtrudniejsza!

Zapytasz: Cóż takiego może robić biegacz na treningu, jak nie biegać? Odpowiedź jest prosta. Już samo bieganie może być bardzo różne! Można biegać długie odcinki wolno, ale i szybciej, albo mało, lecz szybko. Można też przeplatać odcinki wolne szybkimi. Można biegać w terenie płaskim, ale również zróżnicowanym pod względem konfiguracji terenu lub podłoża. Wystarczy? Kombinacji jest jeszcze dużo. Okazuje się, że to nie wystarczy. Treningiem jest bowiem podjęcie świadomych działań, w ramach przygotowanego planu, zmierzających do poprawy umiejętności biegowych, sprawdzanych następnie w zawodach. Dlatego w przygotowaniach zaawansowanych biegaczy, ale i tych, którzy chcą się rozwijać sportowo nie może zabraknąć innych środków treningowych. Jakich?

By biegać i ROZWIJAĆ SIĘ biegowo potrzebujesz NAJPIERW odpowiednio przygotowanych mięśni, więzadeł i ścięgien: elastycznych, porozciąganych, silnych i odpornych na zmęczenie, obciążenia treningowe i kontuzje. Inaczej nie podołają one trudnościom realizowanych zadań. Praca nad tym wymaga uwagi i… czasu, którego często brakuje biegaczom sumującym skrupulatnie tylko przebiegnięte kilometry. Skoncentrowanie się jedynie na ilościowej stronie treningu, szybko spowoduje, że ambicje w krótkim czasie przerosną możliwości twego nieprzygotowanego organizmu. Wtedy skończy się bieganie. Zacznie się leczenie kontuzji i… udręka związana z faktem niemożności biegania!

Co masz do dyspozycji?

TRUCHT - najłagodniejsza forma biegu. Podczas truchtu odpoczywasz aktywnie: biegniesz bardzo wolno, nie angażując zbytnio serca. Zalecany wszystkim początkującym, ale stosowany przez wyczynowców po wyczerpujących treningach. Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne oblicza się ze wzoru:

Tmax = 210 – 0,65 x wiek,

ale najlepiej jest zrobić próbę wysiłkową dla poznania swego indywidualnego Tmax).

GIMNASTYKA ROZCIAGAJĄCA (GR) - zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna. Bez nich będą one narażone na urazy (naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania). Ich sprawność umożliwi wykonywanie pracy o większej objętości i intensywności, zabezpieczając przed kontuzjami. Wykonywane powinny być przy okazji KAŻDEGO treningu, PO zakończeniu części biegowej lub w trakcie rozgrzewki. Nieumiejętne rozciąganie PRZED wyjściem na trening może spowodować uraz - zimne, nie rozgrzane biegiem włókna mięśni mogą ulec mikrourazom. 

GIMNASTYKA SIŁOWA (GS) - zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu (mm. nóg, brzucha, krzyża, pośladków, grzbietu, ale także... szyi, karku czy rąk!). Maraton ma 42,195 km długości! To ponad dwie, ale dla wielu ponad cztery godziny biegu! Słabe mięśnie nie podołają takiemu wyzwaniu. Ćwicz GS przynajmniej 3 razy tygodniowo, a najlepiej przy okazji każdego treningu! UWAGA! GR i GS to dwa... najtrudniejsze środki treningowe! Nie dlatego, żeby faktycznie były najtrudniejsze. Biegaczom nie starcza zwykle czasu (a ja myślę, że chęci) na ćwiczenia. Nie wiedzą, ile tracą. Nie bądź jednym z nich!

ŁAGODNY BIEG (OWB1) - bieg w zakresie 70-80% Tmax. To podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jest „opakowaniem”, które musi wykonać biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej.

PRZEBIEŻKI (p) - krótkie, 80-300-metrowe odcinki przyspieszeń, powtarzanych 10-30 razy, a mających na celu ożywienie monotonii długich i wolnych rozbiegań, ale także jako elementy pracy nad techniką biegu. Wykonywane zawsze pod koniec treningu biegowego (lub rozgrzewki).

WYCIECZKA BIEGOWA (WB) - ważny środek treningowy długodystansowców w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza.

ROZGRZEWKA - jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: ok. 15' biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10-12' ćwiczeń rozciągających i 2-3'... koncentracji(!). Pozwoli organizmowi nauczyć się mobilizować przed trudniejszymi zadaniami, a przed zawodami „przestawi” organizm na wyższy poziom czynnościowy, umożliwiając bieg „na adrenalinie”, hormonie, dzięki któremu człowiek może dokonać rzeczy przewyższających normalnie jego możliwości.

KROS - bieg w terenie urozmaiconym (pagórkowatym). Kros wzmacnia siłę nóg i poprawia technikę biegu, ale poprzez ciągłe zmiany rytmu biegu buduje też psychikę. Dla serca i płuc stanowi przymiarkę do pracy na wyższych obrotach. Kros pasywny to bieg w tym terenie bez specjalnego zaangażowania (tylko „na zaliczenie”), a kros aktywny wymaga aktywności na podbiegach i zbiegach.

BIEG CIĄGŁY (WB2) - bieg w zakresie 75-85% Tmax. To najważniejszy środek budujący wytrzymałość długodystansowca! Zrobi swoje pod warunkiem, że trwa minimum 30'. Powiedz mi, ile i jak szybko biegasz WB2, a powiem Ci, na ile stać Cię w maratonie! Najtrudniejsze w tym treningu, to... nie biec zbyt szybko. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać, albo biegać z pulsometrem, który pokazuje poziom tętna podczas biegu.

SIŁA BIEGOWA (SB) - dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100-200 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej. Tego dla maratończyka nigdy za dużo! Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy „przy okazji” wzmocnisz serce i płuca. Cóż, z praktyki wiem, że na ten czasochłonny środek najczęściej też brakuje biegaczom czasu. A to „as w rękawie” u tych, którzy faktycznie myślą o sportowym rozwoju!

WB3 - środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80-95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do sezonu. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej „wzmocnionego” zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp.).

BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) -  „składak” złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej! Podczas tego biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec o 5-10"/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki, ale i psychiki. Włączany do planów dopiero po „oswojeniu” się z biegiem ciągłym.

SPRAWDZIAN - element treningu(!), mający pomóc ocenić aktualny stan wytrenowania. Analiza reakcji fizycznych i psychicznych podczas sprawdzianu wyznacza kierunki działań w dalszym okresie.

Plan treningowy to nic innego jak mix tych środków. Sztuką trenerską jest jednak odpowiedni dobór objętości składników, momentów ich włączania do planu, przewidzenia reakcji organizmu na zadane bodźce, a więc czasu regeneracji po nich, elastyczne, indywidualne dopasowanie kolejnych działań do zawodnika. Problem polega na tym, że KAŻDY JEST INNY! I trzeba „tylko” wyczucia, trenerskiego „nosa”, by realizowany plan był skuteczny na zawodach po okresie przygotowań.

Copyright 2005 Jerzy Skarżyński